运动或劳累后，许多人习惯性地将“拉伸”当作缓解肌肉不适的“万能钥匙”。然而，不分青红皂白地盲目拉伸，有时不仅无效，还可能雪上加霜。
首先，应当肯定拉伸。它确实对缓解特定类型的肌肉酸痛有效。当进行高强度运动后，肌肉会产生乳酸堆积和轻微的肌纤维微损伤，导致迟发性肌肉酸痛。此时，科学、轻柔的静态拉伸有助于促进局部血液循环，加速代谢废物排出，缓解肌肉的紧张和僵硬感。
然而，拉伸的适用范围有限，它主要针对的是良性、功能性的肌肉疲劳，而无法解决病理性或损伤性的疼痛。在以下几种情况下，拉伸非但无益，还可能造成伤害——
急性肌肉拉伤或撕裂：此时肌肉组织已经受损，任何牵拉都相当于在伤口上施力，极易加重损伤和炎症。
骨折、关节扭伤等严重急性损伤：在损伤急性期，首要原则是制动和保护，拉伸属于错误操作。
由感染性疾病引发的全身肌肉酸痛：如流行性感冒、登革热等，这种疼痛源于全身性炎症反应，局部拉伸于事无补。
代谢性疾病或自身免疫性疾病导致的肌肉疼痛：如低钾血症、甲状腺功能减退、多发性肌炎等，这些疾病的根源在于内在机能紊乱，需针对性治疗，而非简单的物理拉伸。
总的来说，拉伸适用于缓解“累”出来的酸胀，而非治疗“病”出来的疼痛。当然，也有人在拉伸时存在误区，反而增加了受伤风险。
比如，在肌肉尚未激活、温度较低时进行高强度拉伸，就像拉扯一根冰冷的橡皮筋，极易导致肌纤维撕裂。研究显示，腘绳肌、股四头肌等大肌群在此情况下尤其脆弱。还有人追求疼痛，认为“越痛越有效”，这是最危险的观念之一。拉伸的目的是获得舒适的牵拉感，一旦产生锐痛，即表明已超出组织承受范围，必须立即停止。
此外，长期、过度拉伸还可能导致韧带松弛，影响关节稳定性，增加扭伤风险。对于骨质疏松的老年人，不当拉伸甚至有诱发应力性骨折的可能。此外，剧烈运动后立即进行深度拉伸，在极端情况下可能诱发横纹肌溶解症，这是一种需要紧急医疗干预的严重状况。
正确的拉伸应遵循“温、慢、稳、呼”四个关键字。
温（热身先行）：拉伸前务必进行5至10分钟的轻度有氧运动（如快走、慢跑）热身，将肌肉温度提至理想状态。运动前建议进行动态拉伸（如抱膝前进、高抬腿），运动后进行静态拉伸。
慢（动作缓慢）：动作需缓慢、有控制。进行静态拉伸时，将肌肉缓慢延展至有明显牵拉感但无疼痛的位置，并保持15至30秒，重复2至4组。
稳（稳定适度）：保持身体核心稳定和脊柱中立位。例如，坐姿体前屈时应尽量保持腰背挺直，从髋部折叠，而非弯腰弓背，以保护腰椎。
呼（呼吸配合）：配合深长、缓慢的呼吸。通常在呼气时缓慢加深拉伸幅度，吸气时保持。全程避免憋气。
面对肌肉不适，不应将拉伸作为第一步。科学的处理应分阶段进行。
当处于急性期，应立即停止引起疼痛的活动，并用毛巾包裹冰袋，每次敷于患处15至20分钟，每天可多次进行，以减轻肿胀和疼痛。可使用弹性绷带适度包扎，辅助消肿，将受伤部位抬高至超过心脏水平，促进静脉回流，减轻肿胀。要提醒的是，在此阶段，严禁进行拉伸、热敷或深度按摩，这些行为会加剧内出血和肿胀。
当急性炎症和肿胀消退后，可转为热敷（每次15至20分钟），并开始进行极其轻柔的静态拉伸和低强度活动，也可使用泡沫轴进行温和的滚动放松。
当出现以下任何一种情况时，应立即停止自行处理，前往医院就诊：疼痛剧烈或持续一周以上无缓解；夜间静息痛，影响睡眠；伴有发热、不明原因的体重下降或全身乏力；出现明显的肌肉无力（如无法抬起肢体、走路不稳）。
（作者为上海市第一康复医院疼痛科副主任医师）
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